Người bị thoát vị đĩa đệm nên và không nên tập môn thể thao nào?

Thoát vị đĩa đệm là bệnh gì?

Đĩa đệm là phần nằm giữa các đốt sống, xung quanh là lớp vỏ, ở giữa là nhân nhầy. Đĩa đệm có tác dụng chịu áp lực do cột sống đè lên, tạo sự mềm dẻo cho cột sống.

Thoát vị đĩa đệm là một thuật ngữ chỉ tình trạng xảy ra khi nhân nhầy của đĩa đệm cột sống chệch ra khỏi vị trí bình thường, xuyên qua dây chằng chèn ép vào các rễ thần kinh gây tê bì, đau nhức. Tình trạng này thường là kết quả của sang chấn hoặc do đĩa đệm bị thoái hóa, nứt, rách, có thể xảy ra ở bất kì khu vực nào của cột sống.

Trên thực tế, thường hay gặp hiện tượng đau lan tỏa từ thắt lưng xuống chân (đau dây thần kinh tọa) do thoát vị đĩa đệm ở cột sống thắt lưng là phổ biến nhất.

Người bị thoát vị đĩa đệm nên tập những môn thể thao nào?

Yoga và pilates

Các bài tập kéo giãn cơ của yoga và pilates đều có thể cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt cho cột sống. Một số tư thế yoga sau có hiệu quả tốt trong việc giảm áp lực lên dây thần kinh hông:

Tư thế đầu gối chạm ngực: Giúp kéo giãn các cơ căng cứng ở lưng dưới.

Tư thế chim-chó: Giúp tăng cường và kéo căng các cơ ở lõi và cột sống thắt lưng của bạn.

Tư thế rắn hổ mang: Giúp rèn luyện các cơ cốt lõi và kéo dài phần lưng dưới.

Tư thế chống tay chạm ngón chân cái: Giúp kéo căng cơ gân kheo có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau thần kinh tọa.

Để đảm bảo an toàn, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử các bài tập.

Đi bộ

Đi bộ là bài tập rất thích hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Tập đều đặn hàng ngày, bệnh nhân có thể đi bộ 30 - 45 phút vào buổi sáng, chiều hoặc nếu có thời gian thì nên tận dụng cả hai buổi. Đây là bài tập điều trị bệnh đau lưng, thoát vị đĩa đệm khá đơn giản và dễ thực hiện, bất kỳ ai cũng áp dụng được.

Ban đầu, người bệnh nên đi chậm, sau có thể đi nhanh hơn, bước chân nhanh nhưng nhẹ nhàng, dứt khoát. Để không bị mất sức, bệnh nhân nên điều hòa nhịp thở sao cho đều đặn, hít vào bằng mũi sau đó nhẹ nhàng thở ra bằng miệng. Lưu ý điều chỉnh tư thế đúng khi đi bộ: Đầu thẳng hướng nhìn về phía trước, lưng thẳng, vai và cánh tay để thoải mái, đánh tay tự nhiên nhẹ nhàng.

Đạp xe

Đạp xe là môn thể thao tốt cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm vì nó đảm bảo cho việc sử dụng trọng lượng cơ thể để kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm. Khi đạp xe, dây chằng trở nên linh hoạt hơn, cơ xương khớp dẻo dai, hoạt động mềm mại, tăng lưu thông máu. Vì vậy, rễ thần kinh không bị chèn ép, cải thiện tình trạng đau đáng kể.

Để đảm bảo lợi ích của việc đạp xe, bạn cần chú ý những điều sau: Tư thế ngồi đúng là giữ lưng thẳng, thoải mái, tránh cúi đầu hay lệch vẹo lưng hông. Bạn nên đi ở quãng đường bằng phẳng, tăng dần chiều dài quãng đường (có thể bắt đầu từ 1-2km). Đạp với cường độ vừa phải, từ từ và nhẹ nhàng, thư giãn, kết hợp với việc hít thở phù hợp để không bị mất sức. Chú ý chọn xe có chiều cao yên vừa phải, độ rộng yên vừa vặn, có thể điều chỉnh tay lái dễ dàng thuận tiện. Bạn có thể tập với xe đạp thể thao tại nhà nếu không thể đạp xe bên ngoài.

Bơi lội

Ngâm mình trong nước là phương pháp hiệu quả cho quá trình hồi phục thoát vị đĩa đệm. Bơi, đi bộ với lực cản của nước trong hồ bơi có thể giúp kéo căng các cơ và giảm hiệu quả các triệu chứng đau, vì các bài tập dưới nước có tác động thấp hơn và ít gây áp lực lên cột sống hơn.

Tuy nhiên, người bệnh vẫn nên thực hiện một cách chậm rãi, có kiểm soát để tránh làm trầm trọng thêm các triệu chứng hoặc gây thêm chấn thương cho cột sống.

Người bị thoát vị đĩa đệm không nên tập những môn thể thao nào?

Tập Gym

Động tác tập gym như cúi xuống và nâng tạ lên sẽ tác động đến cột sống, gây ra sốc. Tương tự, động tác nằm ngửa và đẩy tạ lên cũng có khả năng khiến cho bệnh trầm trọng hơn bởi việc làm xuất hiện các triệu chứng đau dồn dập. Vì vậy, tốt nhất là bệnh nhân nên tránh xa các động tác nâng và đẩy tạ để hạn chế gây quá tải cho cột sống, vốn đã bị yếu đi bởi bệnh thoát vị đĩa đệm.

Chạy bộ

Đĩa đệm có vai trò như một bộ phận giúp giảm xóc cho cột sống. Khi bệnh nhân chạy bộ liên tục, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn ép vào chân và thắt lưng, gây ra căng thẳng tới đĩa đệm. Do đó, đối với vấn đề “Thoát vị đĩa đệm có nên chạy bộ không?” thì lời khuyên của các chuyên gia là không nên. Bởi vì chạy bộ sẽ làm tăng mức độ trầm trọng của triệu chứng thoát vị đĩa đệm cột sống lưng cho bệnh nhân.

Các môn thể thao có động tác vặn người (chơi golf, cầu lông, tennis)

Tình trạng thoát vị đĩa đệm thường xảy ra ở cột sống thắt lưng ngay trên hông, vì vậy các động tác vặn người sẽ vô tình khiến cho đĩa đệm bị thoát vị nhanh hơn mức bình thường.

Bóng đá

Bóng đá là một môn thể thao rất phổ biến, nhưng với đặc điểm thường phải di chuyển nhanh, xoay người, thực hiện những cú sút với lực mạnh, tập luyện trong thời gian kéo dài và quá sức khiến cho các cơ vùng háng và cột sống lưng thường xuyên bị áp lực dẫn tới tổn thương.

Bóng rổ

Do người chơi phải thực hiện các động tác bật nhảy, xoay người đột ngột và liên tiếp, thậm chí chạy ở tư thế khom lưng nên không chỉ gây chấn thương cho vùng lưng hông mà còn gây ra các vấn đề với cánh tay- cổ tay, khớp gối và cổ chân.

Các bài tập có động tác giữ thẳng chân

Những bài tập đòi hỏi người bệnh phải giữ cho đôi chân thẳng sẽ làm gia tăng thêm áp lực lên vị trí cột sống. Do vậy, người bệnh thoát vị đĩa đệm cần phải tránh hoàn toàn các bài tập duỗi thẳng hai chân lên lúc nằm ngửa hoặc động tác cúi xuống để chạm các ngón tay vào mũi chân và giữ cho chân thẳng.

Động tác ngồi xổm

Ngồi xổm được xem là tư thế không tốt cho người bệnh thoát vị đĩa đệm. Nguyên nhân là vì động tác ngồi xổm sẽ làm tăng lực nén lên phần cột sống và đĩa đệm, khiến bộ phận này bị chèn ép lâu, không hấp thụ được các chất dinh dưỡng. Đây là nguyên nhân gây ra thoát vị đĩa đệm, dẫn đến đau lưng và khiến cho bệnh thêm nặng hơn, ảnh hưởng đến cuộc sống.

Những lưu ý khi tập thể thao ở người bị thoát vị đĩa đệm

Cần chú ý bước khởi động và làm nóng cơ thể kỹ và có sự chuẩn bị trước những động tác mạnh nhằm tránh các tổn thương xương khớp.

Tránh các động tác sai tư thế như xoay vặn người nhanh mạnh, đột ngột, va chạm, té ngã, làm tăng áp lực lên đĩa đệm khiến nhân nhầy đĩa đệm thoát ra ngoài.

Thường xuyên tập luyện các bài tập nhẹ nhàng cho cột sống giúp tăng cường độ dẻo dai và khả năng thích nghi của cột sống cũng như hệ thống cơ xương khớp trước những vận động mạnh hơn.

Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm nhẹ nếu có thể tập luyện và vận động vừa phải thì rất có ích trong việc hỗ trợ điều trị bệnh. Tuy nhiên, nếu nhận thấy có hiện tượng đau hoặc các triệu chứng nặng hơn như: tê liệt ở chân, đau tê vùng mông, khó tiểu hoặc khó đại tiện hoặc bị yếu đột ngột ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đặc biệt là chân thì người bệnh nên đến bác sĩ chuyên khoa thăm khám để nhận được sự tư vấn, điều trị phù hợp và có biện pháp phòng ngừa thoát vị đĩa đệm cột sống, tránh các bài tập quá sức, khiến cho bệnh càng thêm trầm trọng hơn.

PN (SHTT)