Chạy bộ buổi sáng: Nên ăn trước hay để bụng đói?

Những cái lợi, cái hại từ bữa sáng đều liên quan tới thời điểm, bài tập và món ăn ưa thích cho buổi sáng của bạn. Nếu đã từng ăn no trước đường chạy, chắc rằng bạn sẽ hiểu tại sao điều này không phải lúc nào cũng tốt. Thức ăn trong dạ dày sẽ khiến bạn muốn nôn và dễ bị chuột rút

“Tiêu hoá thức ăn và luyện tập cùng một thời điểm là điều khó khăn mà hầu hết các vận động viên gặp phải. Nhưng luyện tập khi dạ dày rỗng không cũng không dễ dàng” Joshua Scott, bác sĩ y khoa tại Viện Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ở Los Angeles

Vậy người chạy bộ nên làm gì? Cùng xem những ưu và nhược điểm của bữa sáng trước đường chạy và cách bạn nên nạp năng lượng để không gây mệt cho cơ thể.

Ăn sáng trước khi chạy

Giả sử tối qua bạn không có gì để ăn nhẹ, thì lúc này mức glucose trong cơ thể (cung cấp năng lượng cho cơ bắp) hiện đang thấp. Scott chỉ ra rằng, có thể bạn sẽ đủ khả năng cho buổi tập luyện nhẹ (dưới 1h). Nhưng nếu bạn dự định cho 1 bài chạy dài, hơn 60 phút hoặc một bài tập nặng khi bụng đói thì cơ thể sẽ gặp phải các triệu chứng như chậm chạp, bơ phờ thậm chí lâng lâng.

Ăn sáng trước khi tập luyện sẽ nâng mức glucose, cơ bắp sẽ có nhiều “nhiên liệu” để hoạt động. Nhưng vấn đề là gì? Khi có thức ăn trong dạ dày sẽ khiến buồn nôn, đau xóc bên hông hay thậm chí bị nôn. Và ngay cả khi bạn không thấy buồn nôn thì cũng có cảm giác nặng nề khi chạy. Trong quá trình tiêu hoá, máu sẽ được chuyển về cơ quan tiêu hoá thay vì chuyển về cơ bắp đang hoạt động (khi chạy thì cơ chân sẽ hoạt động). Bác sĩ Scott nói thêm “Điều này sẽ khiến việc tập luyện khó khăn hơn bình thường”.

Để bụng đói chạy bộ

Bác sĩ Scott cũng chỉ ra, chạy và không ăn gì thì bạn sẽ không gặp phải các vấn đề về dạ dày. Và còn tiết kiệm được thời gian chuẩn bị và ăn uống, ngủ thêm được lát sẽ thật tuyệt biết bao.

Nhưng bỏ qua bữa sáng cũng khiến bạn gặp vấn đề khi chạy dài hay bài tập nặng. Có thể bạn sẽ cảm thấy như bị kéo lê do không có đủ glucose cho cơ thể.

Georgia Fear, chuyên gia dinh dưỡng thể thao, đã có bằng chứng nhận về chế độ ăn kiêng thể thao chia sẻ “Chế độ luyện tập bền là tập ngắn và cường độ nhẹ”. Thúc đẩy cơ thể tập luyện mạnh có thể sẽ khiến cơ thể chóng mặt hay ngất xỉu. Tồi tệ hơn nếu khi chạy mà không đủ năng lượng thì lượng hóc môn cortisol có thể sẽ ức chế hệ thống miễn dịch tạm thời, khiến bạn dễ bị ốm.

Và nếu bạn đang muốn giảm cân? Thì thực tế lại ngược lại, chạy khi bụng đói sẽ đốt cháy được nhiều chất béo hơn nhưng không có nghĩa sẽ giảm cân nhanh hơn. “Khi chạy, bạn sẽ đốt cháy cả carbs và chất béo”, Tến sĩ Liz Applegate, Cựu giám đốc dinh dưỡng thể thao, Đại học Califonia ở Davis giải thích.

“Nếu bạn có lượng carbs thấp, cơ thể sẽ tiêu thụ nhiều chất béo đang dự trữ hơn. Nhưng do năng lượng thấp, bạn sẽ không thể thực hiện bài tập nặng hay chạy đường dài. Và sau đường chạy, quá trình trao đổi chất có thể sẽ bị chậm lại do trạng thái “semi-fasted”. Tất cả điều này sẽ dẫn tới tổng lượng calo được đốt cháy ít hơn. Vì vậy hãy ăn một bữa nhẹ, giúp bạn chạy tốt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn khi để bụng đói.

Vậy nên như thế nào?

Điều đó phụ thuộc vào bài tập của bạn. Nhiều người chạy ở mức độ vừa phải, dưới 1h thì để bụng đói sẽ không gặp vấn đề gì. Nhưng bác sĩ Scott cũng nói tiếp rằng nếu chạy lâu hơn hay bài tập nặng thì lý tưởng nhất là nên có gì đó trong bụng.

Nếu bạn dự định ăn một bữa sáng đầy đủ, thì chỉ nên chạy ít nhất 2h sau ăn. Để có thể bổ sung đầy đủ carbs và protein thì có thể kết hợp trứng trộn với bánh mỳ (toàn phần) nướng, sữa chua trộn hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt hoặc yến mạch trộn sữa, trái cây và cá loại hạt. 

Tuy nhiên ăn sáng trước khi chạy không phù hợp với tất cả. Nếu bạn không có thời gian để ăn và thời gian dành cho tiêu hoá hoặc không có cảm giác ngon miệng vào buổi sáng thì nãy nạp vào cơ thể món gì đó nhẹ hơn ngay trước khi vào đường chạy.

“Điều quan trọng nhất cần nạp trước khi luyện tập là carbohydrates, dạ dày cũng dễ chấp nhận thứ này” theo Fear. Chỉ cần bổ sung 100 calo bang các thức ăn giàu carb như chuối, ít bánh quy hay ngũ cốc nguyên hạt hoặc 1 lát bánh mỳ nướng. Hoặc 1 gói gel năng lượng khoảng 100 calo là một lựa chọn tốt khác

Nếu bạn thích cà phê mỗi buổi sáng, cũng sẽ giúp chạy nhanh hơn, dài hơn và chịu được cường độ tập luyện tốt hơn, theo đánh giá của 21 nghiên cứu. Dùng 2 tách cà phê 1h trước khi chạy sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất, theo các nhà nghiên cứu kết luận. Mặc khác, caffeine có thể gây rối loạn đối với những vận động viên gặp vấn đề về dạ dày, Scott chỉ ra. Như vậy, thì bạn nên dùng cà phê sau buổi chạy.

Trước khi chạy bộ không nên ăn gì? 

Bạn nên tránh các thực phẩm đã qua chế biến càng xa càng tốt. Chẳng hạn: đồ đóng gói, đóng hộp, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ chiên, thịt đã qua chế biến như xúc xích, thực phẩm có dầu hydro hóa,…

Bạn cũng nên lưu ý không nên ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều muối, đường hoặc chất béo chuyển hóa và đồ uống có cồn.

Bạn cũng nên hạn chế ăn những thực phẩm lạ. Thay vào đó, hãy ưu tiên dùng những thực phẩm sạch và quen thuộc, những món ăn ít có các nguyên liệu/thành phần hoá học. Đọc bảng thành phần của một sản phẩm là một thói quen tốt, nó giúp bạn hạn chế nạp vào những sản phẩm có nhiều thành phần hoá học và tiếp cận gần hơn với thực phẩm càng  nguyên vẹn, càng tự nhiên. 

Ăn gì sau khi đã chạy bộ buổi sáng?

Sau khi hoàn thành quãng đường chạy, cơ thể đang ở trong trạng thái thiếu hụt trầm trọng năng lượng, muối khoáng và các vi chất khác, cơ bắp cũng cần được hồi phục. Nếu không được kịp thời bổ sung năng lượng, bạn sẽ cảm thấy mệt lả, không còn đủ sức hoạt động. Tốc độ hồi phục cũng kém đi rất nhiều và bạn sẽ mất nhiều thời gian mới có thể quay trở lại tập luyện.

Sau khi chạy bộ khoảng 30 phút, bạn có thể ăn uống để bổ sung năng lượng cho cơ thể. 

- Protein là chất bạn nên bổ sung để giúp phục hồi và sửa chữa lại hệ thống cơ bắp đang mỏi mệt.

- Bên cạnh đó, để bù lại năng lượng đã tiêu hao đi, bạn cũng cần cung cấp một lượng glucose dự trữ thông qua carbs.

- Uống nước và bổ sung thêm điện giải đã bị mất đi qua mồ hôi.

- Ngoài ra bạn có thể nạp thêm Omega-3 để tăng khả năng phục hồi và chống viêm.

- Một số vi chất cần thiết như kali, canxi, magie…

- Các món nên ăn: Cá hồi, hạnh nhân, hạt điều, bánh protein, sữa whey, sữa tươi, sữa chua Hy Lạp, phô mai, trứng, rau bina, khoai lang, yến mạch, các loại trái cây đặc biệt là chuối…

PN (SHTT)