Ăn gì trước khi chạy bộ để có được kết quả tối ưu nhất?

Chuẩn bị kỹ lưỡng là chìa khóa thành công cho các vận động viên của bất kỳ tầm cỡ nào. Cung cấp nhiên liệu đúng cách trước khi chạy bộ giúp giảm thiểu mệt mỏi và tăng tốc độ phục hồi. Mặt khác, việc nạp năng lượng từ một số thực phẩm hoặc không nạp năng lượng trước khi chạy có thể gây ra co thắt dạ dày hoặc dẫn đến mức năng lượng giảm mạnh.

Việc cung cấp nhiên liệu từ 3 đến 4 giờ trước khi chạy bộ là rất quan trọng, đặc biệt đối với những người chạy cự ly dài. Các cự ly chạy dài có như 10km (6,2 dặm), nửa marathon (21 km hoặc 13,1 dặm) và marathon (42km hoặc 26,2 dặm). Việc bổ sung đồ ăn trước khi chạy thường ít quan trọng hơn với người chạy bộ ít hơn 60 đến 90 phút.

Các bữa ăn trước chạy phục vụ hai mục đích. Một là giữ cho cơ thể không cảm thấy đói trước và trong khi chạy, và thứ hai là duy trì lượng đường trong máu tối ưu cho cơ bắp trong khi tập thể dục. Bữa ăn nên có nhiều carbs, lượng protein trung bình và ít chất dinh dưỡng làm chậm quá trình tiêu hóa như chất béo và chất xơ. Đồng thời việc uống 17 đến 20 ounce (500 đến 590 ml) với bữa ăn trước khi chạy là cần thiết để giữ cho cơ thể đủ nước.

Dưới đây là một số ví dụ về các khẩu phần nên ăn trước khi chạy:

- Năm lòng trắng trứng và một quả trứng với hai miếng bánh mì trắng nướng trắng với thạch và một quả chuối.

- Một cốc (225 gram) phô mai ít béo với một cốc (150 grams) quả việt quất, thêm hai lát bánh mì trắng nướng với một muỗng mật ong.

- Một miếng bánh bagel trắng cỡ trung bình với hai lát thịt gà tây và mù tạt (tùy sở thích), thêm 30 quả nho.

- Một củ khoai tây nướng cỡ vừa với kem chua và 3 ounces (85 gram) ức gà nướng.

- Một chén (200 gram) mì ống nấu chín với 1/2 chén (130 gram) nước sốt marinara với 3 ounces (85 gram) ức gà và một lát bánh mì bơ.

Các thực phẩm cần tránh tiêu thụ trước khi chạy:

- Thực phẩm giàu chất béo: Nước sốt và sốt kem, thực phẩm chiên hoặc thực phẩm được chế biến với nhiều bơ hoặc dầu.

- Thực phẩm giàu chất xơ: Ngũ cốc nguyên cám có nhiều chất xơ, đậu và rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ.

Sau khi chạy

Sau khi buổi chạy kết thúc, bạn nên ưu tiên bổ sung các lực phẩm chứa nhiều protein và carb. Điều này vừa giúp bổ sung năng lượng đã hao hụt vừa giúp tái tạo cơ.

2 tiếng sau khi chạy, hãy bổ sung các chức ăn giàu đạm, tinh bột, các loại vitamin và khoáng chất và các thực phẩm nhiều carb như bánh mì nguyên cám, khoai lang,...

Biên Thùy (SHTT)