'Đi ngủ sớm - dậy sớm' và 'đi ngủ muộn - dậy muộn', cái nào tốt hơn?

Nhịp điệu tuần hoàn, đồng hồ sinh học mà chúng ta thường nói đến, khi con người chạy theo đồng hồ sinh học trong thời gian dài, cơ thể sẽ khỏe lên?

Dựa trên suy nghĩ về mô hình giấc ngủ và đồng hồ sinh học, một nghiên cứu mới về giấc ngủ đã được công bố trên tạp chí Molecular Psychiatry vào tháng 6 năm 2021. Nghiên cứu bao gồm dữ liệu về sở thích sinh học của 451.025 người Anh tại British Biobank, bằng cách đo giấc ngủ của họ trong thời gian làm việc và giải trí.

Kết quả cho thấy những người dậy sớm có nhiều khả năng phù hợp với đồng hồ sinh học tự nhiên hơn, có nguy cơ trầm cảm thấp hơn và cải thiện sức khỏe của chính họ.

Thức dậy sớm không chỉ giúp giảm nguy cơ trầm cảm mà còn có lợi:

Đi ngủ sớm và dậy sớm trong thời gian dài có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ, giúp da phát triển tốt.

Trạng thái tinh thần tốt hơn, duy trì sức sống dẻo dai lâu dài, ngủ đủ giấc có thể nâng cao khả năng tập trung, nâng cao hiệu quả làm việc và học tập.

Những người đi ngủ sớm, dậy sớm thường xuyên vận động, ăn uống điều độ, nội tiết ổn định.

Theo nghiên cứu được công bố năm 2012 của Hiệp hội tâm lý Mỹ (APA) những người dậy sớm có mức độ cảm xúc tích cực cao hơn. Đặc biệt, các chỉ số hạnh phúc và cảm xúc tích cực thuờng dễ xuất hiện nếu thói quen ngủ phù hợp, giúp họ dễ dàng hòa nhập xã hội. Tuy nhiên, những người này lại gặp khó khăn để theo đuổi và duy trì các mối quan hệ xã hội nếu đi ngủ quá sớm.

Trái ngược với người ngủ sớm dậy sớm, những "cú đêm" có đặc điểm rất dễ nhận biết như: thức khuya, thích ngủ nướng, cảm thấy bản thân hoạt động tốt nhất vào thời gian cuối ngày, có nhiều năng lượng hơn vào ban đêm, mệt mỏi khi phải dậy sớm...

Một nghiên cứu năm 2019 của các chuyên gia thuộc Đại học Y Harvard cho thấy người ngủ muộn có thể gặp phải các vấn đề về sức khoẻ, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tâm thần và các vấn đề về trao đổi chất.

Nhưng không phải lúc nào "cú đêm" cũng xấu. Nhiều nghệ sĩ, nhà văn, chuyên gia sáng tạo nhận thấy bản thân có thể hoàn thành công việc một cách tốt nhất vào ban đêm. Điều quan trọng là cơ thể phải được ngủ đủ giấc để có thể duy trì sức khoẻ tốt.

Cần ngủ bao nhiêu là đủ?

Thời lượng ngủ sẽ thay đổi trong suốt cuộc đời của mỗi người. Trẻ sơ sinh có thể ngủ tới 17 giờ mỗi ngày, trong khi người lớn hơn có khi chỉ cần 7 giờ mỗi đêm. Các hướng dẫn về giấc ngủ sẽ cung cấp thông tin để xác định được nhu cầu ngủ tối ưu cho từng người.

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cũng đã đưa ra các hướng dẫn cho từng nhóm tuổi khác nhau. Với trẻ sơ sinh đến 3 tháng nên ngủ từ 14 đến 17 giờ mỗi ngày. Từ 4 đến 11 tháng cần 12 đến 16 giờ.

Từ 1 đến 2 tuổi cần 11 đến 14 giờ. Trẻ từ 3 đến 5 tuổi cần 10 đến 13 giờ. Điều này là phù hợp vì ở lứa tuổi này não bộ đang trong thời kỳ hoàn thiện nên cần ngủ nhiều hơn. Trẻ lớn hơn (6 đến 12 tuổi) cần 9 đến 12 giờ. Thiếu niên (13 đến 18 tuổi) cần 8 đến 10 giờ. Cần chú ý đặc biệt đối với lứa tuổi thanh thiếu niên vì đây là thời kỳ cơ thể phát triển tối đa,nếu thiếu ngủ có thể dẫn tới chậm phát triển chiều cao, suy dinh dưỡng,…

Đối với người trưởng thành (18 đến 64 tuổi) có thể ngủ 7 đến 9 giờ mỗi ngày để đảm bảo tái tạo đủ năng lượng sau một ngày làm việc. Người già (65 tuổi trở lên) nên ngủ 7 đến 8 giờ mỗi ngày. Đây cũng là lứa tuổi gặp phải nhiều vấn đề về sức khỏe do tình trạng lão hóa và các bệnh mãn tính, rất dễ mất ngủ.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhu cầu ngủ vẫn có thể khác nhau, ngay cả trong cùng một nhóm tuổi. Điều cần lưu ý là chúng ta có cảm thấy thế nào khi ngủ với các thời lượng khác nhau. Có một số câu hỏi để đánh giá nhu cầu ngủ của từng người bao gồm Có cảm thấy sảng khoái khi ngủ ít nhất 7, 8 hoặc 9 giờ không? Có gặp phải tình trạng buồn ngủ ban ngày không? Và có dựa vào caffeine, trà hay chất kích thích khác để duy trì hoạt động suốt cả ngày không?

Lời khuyên để ngủ ngon hơn

Trong ngày:

· Tập thể dục thường xuyên nhưng không nên tập gần giờ đi ngủ vì có thể dẫn đến gián đoạn giấc ngủ.

· Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh đèn vào ban ngày để giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể.

· Không ngủ trưa dài, đặc biệt vào cuối buổi chiều.

· Thức dạy vào một thời điểm cố định trong ngày.

Khi đi ngủ:

· Hạn chế uống rượu, caffein và nicotine vào buổi tối.

· Tắt đèn, tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não và gây khó ngủ.

· Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước nóng hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.

· Nhiệt độ phòng ổn định, không nóng hay lạnh quá.

· Nhắm mắt, thả lỏng các cơ và thở đều.

PN (Nguoiduatin.vn)