Chuyên gia tiết lộ '5 chữ vàng' dạy bạn cách ăn 'khôn': Ăn ít no lâu, ăn no không lo béo

Nguyên tắc 5 chữ dạy bạn cách ăn ít no lâu

Bài viết này của chuyên gia Tống Tân (Song Xin), Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Triều Dương Bắc Kinh, Đại học Y khoa Thủ đô, Trung Quốc về cách ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe mà lại không làm cho cảm xúc ăn uống của bạn bị gò ép.

Nhiều người ăn nhiều nhưng rất nhanh đói, đói lại tiếp tục ăn và càng ăn nhiều thì càng béo, càng ngày càng béo không thể giảm cân.

Các quốc gia nghiên cứu về thực phẩm đã xếp hạng chỉ số tạo cảm giác no của thực phẩm phổ biến, kết quả là khoai tây đứng đầu danh sách.

Điều gì ảnh hưởng chính xác đến cảm giác no của chúng ta? Sau đây chuyên gia đã sử dụng năm từ để dạy bạn cách ăn ít cho cảm giác no lâu, không khiến bạn ăn nhiều và ngăn ngừa thừa cân.

1, Thấp

Thấp, tức là chọn thức ăn có mật độ năng lượng thấp.

Cùng trọng lượng là 100 gram, calo của cải thảo chỉ có 21 kcal, và bánh bơ có 378 kcal;

100 gram khoai tây có 76 kcal, tăng vọt lên 612 kcal khi được làm thành khoai tây chiên.

Chúng ta gọi lượng calo trên một đơn vị trọng lượng thực phẩm là mật độ năng lượng.

Thông thường, thực phẩm có hàm lượng chất béo và đường cao và hàm lượng nước thấp có mật độ năng lượng cao hơn, chẳng hạn như que bột chiên, bánh ngọt, khoai tây chiên, bánh quy, nho khô, v.v.

Trong khi đó, thực phẩm có nhiều nước, protein và chất xơ hơn sẽ có năng lượng cao hơn nhưng ít chất béo thì hàm lượng năng lượng tương đối thấp, chẳng hạn như rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, đậu, thịt nạc, cá, v.v.

1 gam chất béo có thể tạo ra 9 kcal, nhiều hơn 4 kcal của 1 gam carbohydrate và 4 kcal của 1 gam protein.

Mặc dù đồ chiên rất ngon nhưng năng lượng của nó sẽ tăng lên rất nhiều. Chúng tôi khuyến nghị rằng bạn nên chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp.

2, To

To, tức là chọn thức ăn có khối lượng lớn.

Ví dụ, đây đều là thực phẩm chứa 100 kcal năng lượng, nhóm 1 có thể là một miếng bánh nhỏ hoặc 7-8 miếng khoai tây chiên, nhóm 2 là một ly sữa hoặc một đĩa rau và trái cây lớn.

Nhóm 2 là thực phẩm "chiếm chỗ" trong dạ dày nhiều hơn nhóm 1. Loại thực phẩm lớn nhất là trái cây và rau quả, vì hầu hết trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao (trên 90%), và khi vào dạ dày sẽ chiếm nhiều không gian, đặc biệt là khi ăn sống.

Vì vậy, để tăng cường cảm giác no, bạn cũng có thể ăn một đĩa lớn trái cây và rau, nhưng không thêm nước sốt salad.

3, Nhiều

Nhiều, tức là chọn thực phẩm có nhiều chất xơ hơn.

Chất xơ không dễ tiêu hóa và hấp thụ đối với cơ thể con người nên sau khi ăn vào sẽ lưu lại lâu trong đường tiêu hóa, dễ hút nước và trương nở, khối lượng có thể tăng gấp 15-25 lần và cảm giác no có thể kéo dài đến 4 giờ.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: trái cây và rau, khoai tây, nấm và tảo, đậu nành, ngũ cốc thô, v.v.

Tổ chức Y tế Thế giới ủng hộ việc ăn 30 gam chất xơ mỗi ngày, tương đương với ăn 100 gam ngũ cốc thô cộng với 200 gam ngũ cốc mịn (khoảng 6 gam chất xơ), 500 gam rau (khoảng 10 gam chất xơ), và 250 gam trái cây (khoảng 5 gam chất xơ), cộng với một hoặc hai nắm hạt đậu nành hoặc các sản phẩm của chúng (khoảng 7 gam chất xơ).

Đối với những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa như viêm loét dạ dày, thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất nên nấu chín trước khi ăn.

4, Chậm

Chậm, tức là tốc độ nhai thức ăn nên chậm hơn.

Thời gian để hoàn thành một bữa ăn nên từ khoảng 20 - 30 phút sẽ tốt hơn.

Lượng đường trong máu của con người tăng lên đáng kể sau 15 phút kể từ khi bắt đầu ăn, và đạt đỉnh trong khoảng 30 phút. Lúc này não sẽ truyền tín hiệu "no" trở lại dạ dày và ruột, làm giảm cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhanh, tức là bạn đã ăn quá nhiều thức ăn trước khi có tín hiệu thì quá muộn sẽ không có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.

Người bình thường nên nhai một miếng cơm 20 lần cho đến khi thức ăn thật nhuyễn trước khi nuốt.

5, Khó

Khó, tức là việc lựa chọn những thức ăn có khả năng tiêu hóa tương đối khó. Quá trình tiêu hóa thức ăn trong ống tiêu hóa càng nhanh thì thời gian chúng ở lại trong đường tiêu hóa càng ngắn, một khi đường tiêu hóa trống rỗng thì cơn đói sẽ ập đến.

Nói một cách tương đối, thực phẩm giàu chất bột đường được tiêu hóa và hấp thụ nhanh nhất, đặc biệt hàm lượng đường tinh luyện càng "nhỏ" thì quá trình tiêu hóa và hấp thu càng nhanh, vì vậy thực phẩm chủ yếu cần tránh việc chỉ ăn bánh mì hấp, cơm, bánh mì, mì, vì sẽ bị tiêu hóa rất nhanh.

Đối với gạo và mì trắng tinh chế, hãy chú ý đến sự kết hợp thêm các loại ngũ cốc thô. 

Lời khuyên là bạn có thể lựa chọn phù hợp các loại thực phẩm giàu chất đạm và giàu protein như tôm cá, đậu nành hoặc các sản phẩm của chúng, sữa, thịt bò nạc, để kết hợp với cơm, bánh mì.

Đừng lo lắng về tình trạng thừa calo do protein cao, vì protein sẽ tiêu hao khoảng 30% -40% calo khi tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

Trên thực tế, thực phẩm có cảm giác no cao cũng là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao hơn. Thường xuyên sử dụng loại thực phẩm này và chia thành ba bữa, bạn có thể ăn ngon, ăn ít và duy trì cân nặng hợp lý.

Theo Vân Hồng (Tổ Quốc)