Chris Hemsworth: Bí quyết xây dựng cơ bắp 'siêu đỉnh' của thần Thor

Chris Hemsworth nhanh chóng khẳng định tên tuổi của mình khi trở thành vai chính trong bộ phim Thor được chuyển thể từ truyện tranh cùng tên của Marvel. Vào tháng 11 năm 2014, anh được tạp chí American People công bố là người đàn ông quyến rũ nhất năm 2014. Làm sao anh có thể giữ hình thể chuẩn chỉnh trong lịch trình dày đặc như vậy?

Chương trình Power Shred chính là bí quyết giúp Chris Hemsworth duy trì vóc dáng dù không có nhiều thời gian tập luyện. Cụ thể, chương trình này chỉ mất 30 phút mỗi ngày, với các bài tập ngắn nhưng hiệu quả cao, tập trung vào phần thân trên.

Bài tập được chia thành 4 phần, mỗi phần gồm 2-3 động tác, sử dụng tạ và bóng tập. Điều quan trọng là bạn phải thực hiện bài tập với tốc độ nhanh và chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Lợi ích của việc tập luyện theo chương trình Power Shred không chỉ giúp có cơ bắp săn chắc mà còn cải thiện tư thế, kỹ thuật và khả năng phối hợp.

I. Chương trình “ác quỷ” trong tuần của Chris Hemsworth

– Dumbbell Incline Chest Press – 12 lần : Incline Dumbbell Bench Press là bài tập đẩy tạ đôi trên ghế dốc lên và nó có tác dụng phát triển cơ ngực trên. Với cách này, bạn cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ tay và một chiếc ghế có chức năng điều chỉnh dốc lên.

– Dumbbell Push-up -10 lần – Nghỉ 60 giây x 4 lần: Hãy chống đẩy bằng tạ theo cách thông thường, ngoại trừ việc bạn cầm quả tạ ở mỗi tay thay vì đặt tay phẳng trên sàn.

– Dumbbell Clean & Snatch – 10 lần mỗi bên: Dumbbell Clean là bài tập có sự kết hợp của nhiều nhóm cơ, bao gồm: cơ vai, cơ cầu vai, cơ đùi trước, cơ mông. Chính vì thế, động tác này giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

– Dumbbell snatch là động tác yêu thích của nhiều người, giúp tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp, đồng thời buộc tim bạn phải bơm máu nhanh hơn.

– Dumbbell Lat Raise – 12 lần lặp lại – Nghỉ 60 giây x 4 hiệp: Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập quan trọng giúp cải thiện sức mạnh tổng thể, cải thiện cơ vai trước, cơ vai sau và cơ cầu vai.

– Biceps Curl – 10 lần: Theo các HLV thể hình, Biceps Curl là bài tập gym hiệu quả dành cho nhóm cơ tay trước và được nhiều người áp dụng. Thực hiện Biceps Curl đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn có được bắp tay với kích thước khủng, săn chắc và mạnh mẽ.

– Trice Dumbbell Kickbacks – 10 lần mỗi bên – Nghỉ 60 giây x 3 hiệp: Khi nhắc đến các bài tập cơ tam đầu hiệu quả, không thể thiếu cái tên triceps kickback. Bài tập tập trung xây dựng cơ tam đầu, không chỉ tạo nên tính thẩm mỹ mà còn tăng cường sức mạnh.

– Slam Ball – 15 lần lặp lại – Nghỉ 30 giây x 3 hiệp: Lấy một quả bóng tạ và trong khi đứng, đưa quả bóng qua đầu và đập nó xuống đất hết sức có thể. Giữ cơ bụng của bạn căng trong suốt chuỗi hoạt động.

2. Chế độ ăn uống khoa học cho cơ bắp săn chắc

Ngoài tập luyện, thực đơn cũng là yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện của Chris Hemsworth:

– Bổ sung nhiều protein: Protein là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Chris Hemsworth nạp protein chủ yếu từ thịt nạc, cá, trứng, sữa chua và các loại đậu.

– Chọn tinh bột tốt: Thay vì sử dụng tinh bột trắng, Chris Hemsworth ưu tiên các loại tinh bột phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,… để cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể.

– Ăn nhiều rau xanh: Rau xanh cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Nam diễn viên thường xuyên bổ sung rau xanh vào các bữa ăn trong ngày.

– Uống đủ nước: Nước giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và vận chuyển dinh dưỡng. Chris Hemsworth uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày.

– Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và thức ăn nhanh: Những thực phẩm này chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và đường, không tốt cho sức khỏe và vóc dáng.

– Bên cạnh chế độ ăn uống, Chris Hemsworth còn tuân thủ lịch trình ngủ nghỉ hợp lý và hạn chế căng thẳng để đảm bảo sức khỏe và duy trì vóc dáng lý tưởng.

3. Thực đơn của Chris Hemsworth

– Bữa sáng: một cốc yến mạch, một cốc sữa chua không đường, một cốc cà phê đen, một cốc protein và một phần thịt gà tây.

– Bữa trưa: Một quả chuối, một cốc sữa ít béo, ba ức gà, một phần gà tây, một cốc protein và một phần bông cải xanh.

– Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một phần thịt bò khô.

– Bữa tối: Ba phần cá hồi, một cốc sữa gầy, một cốc sữa chua không đường, hai quả trứng, hai lát bánh mì nướng trắng, một cốc protein.

– Bữa ăn nhẹ vào đêm khuya : hai quả trứng luộc, hai lát bánh mì nguyên hạt và một cốc sữa lắc.

Chế độ ăn uống khoa học và một chương trình tập luyện kỷ luật, nghiêm khắc đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và duy trì vóc dáng. Lấy cảm hứng từ chương trình tập luyện cũng như chế độ ăn uống của Chris Hemsworth, bạn có thể áp dụng những nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý để nâng cao sức khỏe và đạt được mục tiêu hình thể của mình.

Tham khảo: ElleMan

Thùy Dương (SHTT)