9 bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ siêu hiệu quả

Công việc bận rộn khiến cho quỹ thời gian của các chị em bị thu hẹp nhiều. Điều này cũng khiến cho thời gian chăm sóc cơ thể trở nên xa xỉ. Đừng lo lắng, 9 bài tập trên giường đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Cùng thử nhé!

1. Reverse Crunches

Bài tập này nhắm vào vùng bụng dưới. Thực hiện bài tập càng chậm càng tốt.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.

Đưa chân thẳng lên cao, hơi gập gối.

Gồng cơ bụng đưa hông và chân lên cao khỏi mặt giường.

Từ từ hạ chân trở lại giường, hóp bụng vào. Không để lưng dưới ưỡn lên khỏi nệm. Cảm giác như thể bạn đang đan các xương sườn lại với nhau và kéo phần bụng về phía cột sống.

Lặp lại 10 lần/hiệp. Hoàn thành 3 hiệp/buổi tập, với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

2. Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là một bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất do Hội đồng thể dục Hoa Kỳ đề xuất. Nó tác động rất mạnh tập trung vào cơ bụng.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên mặt đất, đưa tay ra sau đầu.

Từ từ nâng đầu lên, đồng thời nhấc chân lên khỏi mặt đất.

Đưa đầu gối trái lên, đồng thời vặn mình nghiêng sang trái, giữ trong khoảng 2s.

Làm tương tự với bên còn lại.

Lặp đi lặp lại từ 8 - 10 nhịp/hiệp. Thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

3. Russian Twists

Bài tập này tuy đơn giản nhưng sẽ khiến bạn cảm thấy cơ bụng trên bị bỏng rát chỉ sau vài lần tập.

Cách thực hiện Russian twists:

Ngồi trên giường với tư thế lưng thẳng, đầu gối gập cong và bàn chân đặt trên giường.

Siết cơ bụng và ngả người ra sau, cho đến khi bạn ở một góc 45 độ với giường.

Đưa hai tay của bạn lại gần nhau ngay trên bụng của bạn.

Từ từ vặn người sang một bên, dồn trọng lượng vào một bên cơ thể.

Vặn người qua bên kia. Có thể bắt chéo cổ chân nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng.

Vặn người qua lại nhanh chóng nếu bạn có thể, nhưng nhớ luôn duy trì chân ở một góc 45 độ và bám chặt mặt giường.

Cố gắng thực hiện bài tập trong 1 phút/ hiệp. Thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

4. Plank

Cách thực hiện plank:

Chống khuỷu tay xuống giường sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông.

Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên, hóp bụng, gồng cơ bụng.

Nâng người lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng

Giữ nguyên tư thế trong 30s - 120s hoặc lâu nhất có thể.

5. Leg Raise

Cách thực hiện Leg raise:

Nằm trên giường, 2 tay để dọc thân mình, 2 chân duỗi thẳng.

Sử dụng lực của phần thân trên và 2 tay ép sát để đẩy 2 chân lên cao, hông cũng lên cao, 2 chân vuông góc mặt sàn, sau đó hạ hông xuống sàn, tay chân giữ nguyên vị trí là xong một đại diện.

Thực hiện động tác trong 60 giây.

6. Động tác co gối gập bụng

Cách thực hiện:

Nằm trên giường, 2 tay luồn ra sau ôm đầu, 2 đầu gối co lên phía bụng, trong khi 2 cẳng chân song song với mặt giường.
Kéo đầu và thân trên gập về phía 2 đầu gối, càng kéo về gần càng tốt.

Thực hiện động tác trong 60 giây.

7. Động tác đưa chân lên xuống

Cách thực hiện:

Nằm trên giường, 2 tay úp dọc thân mình, 2 chân duỗi thẳng.

Nâng 2 chân lên cao sao cho 2 chân thẳng đứng, vuông góc mặt giường, sau đó hạ đồng thời 2 chân xuống nhưng không chạm sàn.

Thực hiện như vậy trong vòng 60 giây.

8. Động tác đưa chân so le

Cách thực hiện:

Nằm trên giường, 2 tay úp dọc thân mình, 2 chân duỗi căng hết cỡ.

Nâng 2 chân lên khỏi mặt đất chừng 20 cm, sau đó đan chéo chân phải trên trái dưới và ngược lại.

Thực hiện trong vòng 60 giây. Trong quá trình thực hiện không hạ bất cứ chân nào xuống nghỉ ngơi.

9. Động tác dựng người

Cách thực hiện:

Nằm trên giường, 2 chân duỗi thẳng, 2 bàn chân dựng vuông góc, 2 tay để song song và dựng lên.

Kéo toàn bộ phần thân và đầu sao cho vuông góc với mặt sàn, chân vẫn giữ nguyên, không dịch chuyển.

Thực hiện động tác trong 60 giây.

PN (SHTT)