Chuyên gia chia sẻ cách ngủ đúng, ngủ nhanh, không mất ngủ: Hãy ghi nhớ vì ai cũng sẽ cần!

Chúng ta luôn dành 1/3 thời gian của cuộc đời để ngủ, nhưng thực tế cho thấy rất nhiều người đang không có một giấc ngủ thật sự tốt, từ đó có thể làm tốn thời gian của bạn, tốn năng lượng và tổn hại đến sức khỏe.

Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, nhận thức đúng tầm quan trọng của giấc ngủ và hỗ trợ những người mắc bệnh mất ngủ, một cuộc hội thảo về Giấc ngủ đã được tổ chức tại Bệnh viện Nhân dân số 1 tỉnh Quảng Châu (TQ) với sự tham gia đóng góp ý kiến của rất nhiều chuyên gia thần kinh, tâm lý về tất cả những nội dung liên quan đến giấc ngủ, sau đây là những kiến thức chính bạn nên biết.

Tại sao lại bị mất ngủ?

Hạnh phúc thì nhà nào cũng giống nhau, nhưng bất hạnh thì mỗi nhà một khác. Giấc ngủ cũng giống hệt như vậy. Người ngủ dễ thì đơn giản đến mức lên giường là ngủ, còn người mất ngủ thì muôn hình vạn trạng, đủ loại nguyên nhân.

Theo bác sĩ Trương Lộ Lộ, Phó trưởng khoa Tâm lý thần kinh Bệnh viên Nhân dân số 1 tỉnh Quảng Châu (TQ), có rất nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ, chẳng hạn như khi cơ thể có một căn bệnh nào đó phát sinh (ung thư, Parkinson, cường giáp,…)

Rối loạn tâm thần (lo âu, trầm cảm, suy nhược thần kinh, …), các yếu tố tâm lý (căng thẳng, lo lắng, sợ hãi, …), các yếu tố sinh lý (thay đổi múi giờ khi đi công tác, thay đổi ca kíp trực trong khi làm việc, mãn kinh,…), các yếu tố liên quan đến chất kích thích (caffeine, thyroxine, steroid, …).

Ngoài ra, nghiên cứu lâm sàng cho thấy trầm cảm và lo lắng cũng là những yếu tố nguy cơ phổ biến gây ra chứng mất ngủ.

Nghiên cứu khảo sát lâm sàng cho thấy rằng, trầm cảm, lo lắng là một trong những yếu tố nguy cơ phổ biến gây ra chứng mất ngủ. Vì 20% bệnh nhân mất ngủ có triệu chứng trầm cảm, các triệu chứng lo lắng rất phổ biến ở những bệnh nhân mất ngủ đang gặp khó khăn khi ngủ (không thể ngủ 30 phút sau khi đi ngủ).

Tất nhiên, nếu bạn bị trầm cảm và lo lắng, bạn có thể sẽ gặp các triệu chứng mất ngủ. So với những người không bị mất ngủ, nguy cơ trầm cảm và lo lắng ở bệnh nhân mất ngủ là 9,82 và cao 17,35 lần so với những người không bị mất ngủ.

Vì vậy, người trung niên trở lên, khi thấy mình bị mất ngủ, hãy nhanh chóng đi khám để tìm sự giúp đỡ y tế, bởi vì nếu bị mất ngủ có thể gây ra rất nhiều vấn đề, chẳng hạn có thể làm cho các bệnh hiện tại trong cơ thể trở nên trầm trọng hơn hoặc gây ra bệnh cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ và các bệnh nguy hiểm khác.

Mất ngủ cũng là nguyên nhân gây nhức đầu, chóng mặt, sưng não, ù tai và các triệu chứng khác, làm giảm khả năng miễn dịch cơ thể, và thậm chí làm tăng tỷ lệ mắc bệnh ung thư.

Các cuộc điều tra đã chỉ ra rằng, tỷ lệ rối loạn giấc ngủ ở người 60 tuổi là từ 30% đến 40%. Bác sĩ Trương Lộ Lộ cho biết, cùng với sự gia tăng tuổi tác, người cao tuổi có xu hướng ngủ ít hơn, không chỉ thời gian ngủ giảm đi mà chất lượng giấc ngủ cũng kém đi.

Đặc điểm giấc ngủ của người cao tuổi là thường gặp khó khăn khi ngủ, lên giường nằm lâu vẫn chưa ngủ được, thức dậy sớm, đêm ngủ không sâu giấc lại dễ bị tỉnh dậy giữa chừng. Tuy nhiên, nếu gặp các điều kiện sau như sau thì có nên uống thuốc ngủ không:

Khó ngủ, một giờ sau khi đi ngủ không thể ngủ

Khó duy trì giấc ngủ đủ giấc

Tỉnh dậy hai lần hoặc nhiều lần vào ban đêm

Tổng thời gian ngủ không đủ giấc.

Uống thuốc ngủ liệu có bị nghiện không, có dẫn đến việc phải uống liên tục sau đó hay không, sau khi uống thuốc có bị ngơ ngẩn không tỉnh táo hay không?

Trong nhóm những người bị mất ngủ, có rất nhiều câu hỏi như trên đã được đưa ra, thậm chí có những người sợ thuốc đến nỗi, dù mất ngủ nhưng không hề dám uống thuốc, chỉ để cho cơn mất ngủ hành hạ bản thân đêm này qua đêm khác.

Theo bác sĩ Lưu Lỗi, Khoa thần kinh tâm lý, Bệnh viện Nhân dân số 1 Quảng Châu (TQ), việc uống thuốc ngủ phải dựa vào tình trạng mất ngủ của mỗi cá nhân để quyết định. Khi cần uống thuốc thì có thể uống theo đợt, sau khi đã ngủ được rồi thì có thể dừng uống. Sử dụng thuốc có thể gián đoạn, không cần uống dài ngày.

Bạn có thực sự biết ngủ đúng cách hay không?

Người có sức khỏe bình thường thi thoảng cũng bị mất ngủ, không ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống và sinh hoạt hàng ngày của bản thân. Chỉ cần tìm ra nguyên nhân vì sao bị gây ra mất ngủ, điều chỉnh hợp lý lại là có thể ngủ ngon bình thường, đồng thời xây dựng nhận thức và thói quen tốt để đạt được mục đích "nằm ngả lưng là ngủ được ngay".

Theo bác sĩ Lục Giao, Khoa Tâm lý Thần kinh Bệnh viện Nhân dân Số 1 Quảng Châu (TQ)cho biết, dù là có phải tiến hành uống thuốc để điều trị mất ngủ hay không, thì việc thiết lập một thói quen đi ngủ lành mạnh là vô cùng cần thiết, đó cũng là cơ sở quan trọng trong việc điều trị mất ngủ.

Tổng kết từ các kinh nghiệm điều trị lâm sàng, đây là 10 thói quen lành mạnh mà bất kỳ ai cũng nên thiết lập và áp dụng.

1. Hãy duy trì tâm trí yên tĩnh trước khi đi ngủ, bạn có thể tập luyện một số các động tác thư giãn, chẳng hạn như thiền định, thở bụng,…

2. Đừng sợ mất ngủ, nếu bạn luôn nghĩ về việc mất ngủ thì lại càng sợ mất ngủ, càng dễ dàng bị mất ngủ. Mọi người cần hiểu rằng khi người bình thường bị mất ngủ, thỉnh thoảng mất ngủ sẽ không ảnh hưởng đến cuộc sống ban ngày của bạn.

3. Thiết lập một thói quen trước khi bắt đầu ngủ.

4. Chờ đợi đến khi có cảm giác buồn ngủ thì lên gường.

5. Không buộc mình phải ngủ trong khi nằm trên giường. Giấc ngủ là một điều tự nhiên, cố gắng ép mình ngủ đi chỉ có thể khiến bạn ngủ thiếp. Hãy rời khỏi phòng ngủ và thực hiện một số hoạt động bạn thích, chẳng hạn như đọc và viết. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ thì đi ngủ lại.

6. Ngoài giấc ngủ và sinh hoạt tình dục, không làm những thứ khác trên giường

7. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp thiết lập "đồng hồ sinh học" chuẩn cho bản thân.

8. Giảm thời gian nằm trên giường mà không ngủ

9. Đừng ngủ trưa hoặc ngủ vào ban ngày. Duy trì việc thức vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Những người không bị mất ngủ cũng không nên ngủ trưa hoặc ngủ chợp mắt vào ban ngày quá 30 phút.

10. Nếu bạn không thể ngủ được trong hơn 30 phút, bạn phải rời khỏi giường. Khi bạn thức dậy giữa ban đêm hơn 15 phút, bạn nên rời khỏi phòng ngủ và trở lại phòng ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ lần nữa.

Bí quyết để có một giấc ngủ ngon, chất lượng

1, Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục giúp giảm bớt chứng khó ngủ và có thể ngủ sâu hơn. Mỗi người nên xây dựng cho mình thói quen tập thể dục đều đặn và không tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.

2, Ăn uống điều độ

Đừng bao giờ đi ngủ khi bụng rỗng, bởi bị bạn đói có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Trước khi ngủ nên ăn một chút đồ ăn vặt như bánh, điểm tâm, sữa… có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, tuy nhiên nên tránh ăn đồ có nhiều dầu mỡ và khó tiêu.

3, Tránh uống rượu

Rượu có thể thúc đẩy giấc ngủ, nhưng nó có thể dễ dàng dẫn đến dễ bị tỉnh giấc trong khi ngủ và mất nước, từ đó có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ.

4, Tránh uống các loại đồ uống khác quá mức

Để tránh đi tiểu vào ban đêm và thức dậy liên tục để vào nhà vệ sinh, bạn nên tránh uống quá nhiều trước khi đi ngủ. Người cao tuổi không nên uống quá 500 ml (tất cả các loại nước) sau bữa ăn.

5, Tránh suy nghĩ quá nhiều

Đừng bao giờ suy nghĩ việc gì khi đã nằm trên giường, nếu có việc cần phải nghĩ, bạn nên viết kế hoạch cần làm trước, có thể sắp xếp các công việc ngày mai trước rồi mới lên giường. Hãy nhớ rằng nếu có nhiều mối quan tâm sẽ can thiệp vào giấc ngủ và dẫn đến mất ngủ.

Hãy lưu lại và chia sẻ cho những người có nguy cơ ngủ sai cách, bị mất ngủ.

Theo Vân Hồng (Soha/Trí Thức Trẻ)