8 loại vitamin quý như vàng, phụ nữ trước và sau mãn kinh nhất định phải bổ sung, đặc biệt có thể thông qua một số thực phẩm rẻ tiền

Phụ nữ khi bước sang độ tuổi 40 cần phải bổ sung thêm các loại vitamin cần thiết. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, trong thời kỳ mãn kinh này, phụ nữ có xu hướng xem nhẹ sức khỏe của mình, chẳng hạn như bỏ bữa, thiếu dinh dưỡng, chế độ ăn uống không hợp lý.

Vitamin và chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong việc cải thiện và duy trì sức khỏe tổng thể. Cơ thể phụ nữ ở tuổi 40 sẽ rất khác so với tuổi 20, lúc này bạn có thể tăng cân nhanh, dễ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, tim mạch, tiểu đường.

Phụ nữ từ 40 tuổi trở đi thường bị tiêu hóa kém, mất cân bằng nội tiết tố, thiếu hụt các chất dinh dưỡng nên luôn cảm thấy mệt mỏi, đau khớp. Lúc này, bạn nên bổ sung một số loại vitamin thông qua thực phẩm.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 rất cần thiết cho chức năng của máu và não. Bạn có thể bổ sung vitamin B12 thông qua thực phẩm bổ sung hoặc vitamin tổng hợp. Phụ nữ nên bổ sung 2,4mcg mỗi ngày. Nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 gồm có thịt (bò, gà), cá (cá hồi, cá ngừ, trai), sữa ít béo, sữa chua, pho mát, trứng…

2. Vitamin D

Sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến bệnh tiểu đường, bệnh tim, ung thư vú và đại trực tràng. Bạn có thể bổ sung vitamin D qua chế độ ăn uống hằng ngày. Nhu cầu của phụ nữ trên 40 tuổi là 15mcg. Nguồn thực phẩm giàu vitamin D như cá loại cá, nấm, dầu gan cá, yến mạch. Đặc biệt, các sản phẩm từ đậu nành cung cấp lượng vitamin D lớn.

3. Canxi

Canxi là khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương, càng về già nhu cầu canxi càng lớn. Ngoài giúp xương chắc khỏe, canxi còn đóng vai trò quan trọng để duy trì hoạt động bình thường của tim, cơ, dây thần kinh cũng như thúc đẩy quá trình đông máu thích hợp. Lượng canxi cần thiết cho phụ nữ tuổi 40 là 1.200mg. Nguồn cung cấp canxi phổ biến như sữa, pho mát, đồ uống bổ sung canxi, cải bó xôi, đậu Hà Lan, cá, ngũ cốc các loại.

4. Magiê

Magiê là khoáng chất quan trọng giúp ổn định huyết áp, rất quan trọng đối với phụ nữ trên 40 tuổi, đặc biệt là nhóm người có nguy cơ cao huyết áp. Magiê đóng giúp cơ thể hấp thụ canxi, thúc đẩy các chức năng cơ, thần kinh và tim.

Khi bạn về già, khả năng hấp thu canxi của cơ thể giảm đáng kể, vì thế việc bổ sung magiê rất quan trọng. Lượng magiê khuyến nghị hằng ngày là 310mg, có thể bổ sung qua các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu nành, hạt điều, hạnh nhân, bí ngô, hạt chia…

5. Kali

Theo các nghiên cứu, phụ nữ sau mãn kinh nếu tiêu thụ nhiều kali từ thực phẩm có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Khi tiêu thụ kali dạng bổ sung, bạn nên chú ý đến lượng kali khuyến nghị hằng ngày là 3.500mg. Lưu ý, nếu tiêu thụ quá nhiều lượng kali bổ sung, có thể gây hại cho đường tiêu hóa, tim, đe dọa tới tính mạng.

Vậy nên, tốt hết bạn nên bổ sung kali thông qua thực phẩm như chuối, cam, bơ, mơ, bưởi, cải bó xôi, khoai tây, khoai lang, rau xanh lá và các loại đậu.

6. Omgega-3

Omega-3 có vai trò quan trọng trong việc giảm mức cholesterol xấu, giảm nguy cơ đột quỵ, tăng cường trí nhớ, cực kỳ có lợi cho phụ nữ trên 40 tuổi. Nhu cầu Omega-3 hằng ngày tối thiểu là 250-500mg. Nguồn thực phẩm giàu Omega-3 phải kể đến dầu cá hồi, cá cơm, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, đậu nành.

7. Sắt

Thiếu máu là biểu hiện phổ biến của những người thiếu sắt, thường gặp ở nữ nhiều hơn nam. Trong khi nam giới cần 8mg sắt trong chế độ ăn hằng ngày, phụ nữ cần tới 18mg. Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh mặc dù không phải lo lắng nhiều như phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, nhưng họ vẫn cần một lượng sắt thiết yếu để duy trì sức khỏe tổng thể.

Nguồn thực phẩm dồi dào sắt như thịt đỏ, hải sản, các loại rau xanh đậm, trái cây khô, đậu Hà Lan…

8. Men vi sinh

Theo các nghiên cứu, men vi sinh đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho đường ruột khỏe mạnh, giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ. Phụ nữ trên 40 tuổi rất dễ tăng cân và kháng isulin. Vì vậy, việc bổ sung men vi sinh thông qua các loại thực phẩm lên men như sữa chua, kombucha, dưa bắp cải muối, dưa chua, miso, kim chi… rất cần thiết.

Bên cạnh việc bổ sung các loại vitamin kể trên, phụ nữ cần có chế độ ăn uống cân bằng, thường xuyên tập thể dục để duy trì sức khỏe.

Theo Phan Hằng (Trí Thức Trẻ)