Tập mông căng tròn, săn chắc chỉ với một chiếc ghế mà các chị em có thể thực hành ngay tại văn phòng

Ngày nay, các chị em văn phòng thường không có thời gian tới những cơ sở tập gym. Nhiều chị em trở nên thiếu tự tin khi mông không còn săn chắc và hấp dẫn như trước. Hôm nay, HLV Nguyễn Thùy sẽ chia sẻ 5 bài tập mông căng tròn, săn chắc chỉ với một chiếc ghế.

Dành ra 15 phút mỗi ngày ngay tại văn phòng sẽ giúp chị em lấy lại sự tự tin, hấp dẫn. Khi tập 5 bài tập này hãy nhớ siết bụng và mông để đạt được hiệu quả bất ngờ nhé!.

1. Glutes Kickback (Đá mông ngược):

Đây là một bài tập tác động mạnh mẽ, trực tiếp vào cơ mông của các chị em. Đặc biệt, nó không yêu cầu nhiều thiết bị.

Cách thực hiện:

Bước 1: Quỳ gối lên sàn nhà, 2 tay chống xuống sàn nhà và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai.

Bước 2: Lưng thẳng và song song với sàn nhà, gồng cơ trung tâm, mắt nhìn về phía trước.

Bước 3: Nhấc 1 chân ra sau, lên cao cho tới khi đùi thẳng hàng với lưng. Cẳng chân để vuông góc với sàn nhà tại vị trí đầu gối.

Bước 4: Ở vị trí cao nhất của động tác, gồng mông. Sau đó, từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.

2. Glutes Bridge (tư thế cây cầu):

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho chị em. Nó tác động vào hai trong số các cơ chính: cơ mông và gân kheo.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập, mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người.

Bước 2: Hai lòng bàn chân chống lên sàn. Hai đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.

Bước 3: Dồn lực vào gót chân và đẩy mông lên cao. Từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể.

Bước 4: Giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.

3. Romanian Deadlift:

Bài tập này có tác dụng giúp phát triển cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới hiệu quả và được rất nhiều chị em yêu thích.

Cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, khoảng cách 2 tay dây band rộng bằng vai, đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra đằng sau và lưng hơi cúi xuống, lưng song song với mặt sàn.

Bước 3:Giữ trong vài giây, rồi đẩy hông về phía trước, quay trở lại vị trí ban đầu.

4. Seated Good Morning (ngồi chào buổi sáng):

Bài tập này sẽ giúp lưng chị em khỏe hơn, phụ trợ cho các bài tập mông được hiệu quả. Chỉ cần một chiếc ghế bất kỳ, chị em đã có thể thực hiện ngay bài tập này rồi!.

Cách thực hiện:

Bước 1: Dồn trọng tâm lên mông và đùi sau, đưa mông ra phía sau từ từ gập người xuống tới khi người song song với sàn .

Bước 2: Giữ lại 1s sau đó gồng cơ mông đùi sau và cơ lưng dưới đưa thân người về vị trí bắt đầu, đồng thời thở ra.

5. Bulgarian Split Squat (Squat nâng cao):

Đây là một bài tập nâng cao nên nó đòi hỏi sự nỗ lực và cần sử dụng nhiều năng lượng của chị em hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, đưa chân trái đặt lên ghế. Lòng bàn chân ngửa lên và mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Đầu gối hơi cong.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống, càng sâu càng tốt, làm sao để đùi chân phải song song với sàn nhà và bàn chân trái vẫn đặt trên ghế, đầu gối chân trái xuống sâu cho đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm.

Bước 3: Từ từ đứng lên và thở ra bằng miệng. Quay trở lại vị trí ban đầu.

Chỉ cần thảm tập cùng 1 chiếc ghế, chị em đã có thể "nâng cấp" ngay vòng 3 cực dễ dàng. Dù tập luyện nhưng chị em cũng cần có một chế độ ăn uống hợp lý. Không ăn quá nhiều tinh bột nhưng cũng không được gạch bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn hàng ngày. Xen kẽ vào đó là những loại đồ ăn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể. Đặc biệt là phải chuẩn bị cho mình một tinh thần vui khỏe.

Hội chị em hãy đọc kỹ những lưu ý khi tập luyện và biến chúng thành thói quen hàng ngày để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất nhé!.

 Theo Jess (Pháp Luật và Bạn Đọc)